HSPの特性があるから、
繊細で物事を深く考えて
ついついネガティブな
感情になることが
あるんだよね
ポジティブに考えることは
大切だけど、
常にポジティブには
なれないよね
そうだね
気持ちを汲み取って
くれるから
安心して話せるよ
はじめに
HSS型HSPパパである私の感情の悩み
「子どものわがままにイライラ💦」
「仕事のミスに落ち込みすぎる💦」
「疲れがとれず感情的になる自分が嫌になる…😢」
私はHSS型HSPの特性を持ち、
感情の起伏が激しい自分に悩み続けていました
特に仕事と子育てを両立する中で、
ストレスや疲れが限界を超える瞬間も…
でも、ある時ふと
「感情を整える習慣」を意識し始めてから、
心が軽くなっていったのです
この記事では、HSS型HSPの看護師パパである
私が実践している
「ネガティブ感情とうまく付き合うためのケア習慣5つ」
を紹介します
HSS型HSPが感じやすい“ネガティブ感情”とは？
• 小さなことに動揺してしまう💦
• 相手の機嫌に振り回されてしまう💦
• ひとり時間がないと気持ちが安定しない💦
・感情的になった自分に対して責めてしまう💦
・相手と上手くコミュニケーションが取れず落ち込んでしまう💦
・自分の感情を上手くコントロール出来ず、素が出てしまった後💦
HSS型HSPは
「刺激を求めるけど傷つきやすい」特性があり、
心のエネルギーが減りやすいタイプです
特にパパである立場上、
**「感情を押し殺すこと」**
が癖になっている方も多いのではないでしょうか？
実際、昔の自分の中での「父親」「お父さん」「パパ」は
「冷静で常にどっしりしている姿」
「人に弱みを見せない姿」
「人に愚痴は言わない姿」
「感情を出さない姿」などと
「〜ベき」や「〜でないといけない」など
自分で自分を苦しめていたことが過去にはありました…
皆さんの中にもその様な思考・行動が見られる方もいるかもしれません
しかし、「自己理解」できれば
「強み」
「思考・行動の変化」が
起こり「人生を楽しく過ごせます」
少しでも参考になり一緒にHSPの特性を活かし、
「Happy Life」を送りましょう✨
HSS型HSPって何？HSPって何？
HSS型HSPって何？
HSPって何？
詳しく知りたい方はこちらの記事をどうぞ
感情を無理に抑えるのではなく、“整える”ための習慣
HSP特性は「間違い」ではありません
ただ、感情の波をやさしく整える方法を知ることが大切です
ここからは、私が日常で実践しているセルフケア習慣をご紹介します
セルフケア習慣①：朝の3分呼吸と日光浴でリセット
• 窓辺で深呼吸を3回
• 太陽の光を浴びて体内時計を整える
自律神経が乱れがちなHSS型HSPには、
「朝の自然光＋深呼吸」が心を落ち着ける効果的な習慣です
☀️朝に日光浴をする5つのメリット
①体内時計（サーカディアンリズム）が整う
人の体には「約24時間周期の体内時計」があります
朝起きて太陽の光を浴びることで、脳内の“時計遺伝子”がリセットされ、
活動モードに切り替わります
→【結果】
✔︎ 夜自然に眠くなりやすくなる
✔︎ 睡眠の質が上がる
✔︎日中の集中力がアップ
②セロトニン（幸せホルモン）が活性化する
朝の日光は、脳内でセロトニンを増やすスイッチです
セロトニンは、不安やストレスを和らげる作用があり、
HSPの「感情の揺れ」にも効果的
→【結果】
✔︎ 気分が前向きになりやすい
✔︎ 情緒が安定する
✔︎ストレスへの耐性がアップ
③自律神経のバランスが整う
HSS型HSPの人は刺激に敏感なため、
交感神経が過剰に働きがちです
朝の光は、交感神経と副交感神経の切り替えをサポートし、
自律神経のバランスを保つ手助けになります
→【結果】
✔︎ イライラしにくくなる
✔︎ 頭痛・だるさの軽減
✔︎胃腸の不調も整いやすい
④ビタミンDの生成をサポート
日光（紫外線B波）を浴びることで、
体内でビタミンDが生成されます
これは免疫力の維持や骨の健康に欠かせません
→【結果】
✔︎ 風邪や感染症にかかりにくくなる
✔︎骨粗しょう症の予防にも◎
⑤朝のルーティンになることで“安心感”が増す
朝起きて光を浴びることが習慣になると、
**1日の始まりに“整った感覚”**が生まれます
HSP気質の人にとって「予測できる行動」は心の安定に繋がります
→【結果】
✔︎ スタートダッシュがしやすくなる
✔︎家族や子どもとの朝の関係も穏やかに
🌅実践ポイント：どのくらい浴びればいい？
• 目安時間：10〜15分（カーテン越しでもOK）
• 朝の時間帯：起床後1時間以内が理想
• 場所：ベランダ、玄関前、出勤前の散歩など
• ※目に直接太陽を見ないように注意
HSS型HSP看護師パパにとってのメリット
看護師パパなど不規則なシフトでも、
少しの時間でも“朝の光”を意識するだけで心の回復力が上がります
さらに、子どもと一緒に朝散歩するのも親子で心が整うおすすめ習慣です
セルフケア習慣②：感情を“見える化”する手帳時
• 感じたことを箇条書きでOK
• 感情を言語化することで、客観視できる
毎日ではなく、「モヤモヤする日」だけでも十分効果があります
✍️感じたことを手帳に書くと良い5つの理由
①「思考の渋滞」がスッキリする
HSS型HSPの方は、一度に多くのことを考えがちで、
頭の中がごちゃごちゃしやすい傾向があります
感じたことや考えを「手で書く」ことで、
脳内の混乱を“見える化”して整理することができます
→【結果】
✔︎ 気持ちの整理がしやすくなる
✔︎モヤモヤがスッキリして安心できる
②「感情」にラベルを貼って、客観視できる
イライラ、不安、悲しみ、嬉しさなど、感情をそのまま書き出すことで、
冷静に眺められるようになります。
これはHSPの「感情に飲まれやすい」傾向の対策として、とても有効です
→【結果】
✔︎ 感情に振り回されにくくなる
✔︎自分の状態に気づける
③自分の「傾向」や「トリガー」に気づける
書き溜めていくと、「どんなときに落ち込みやすいか」
「逆に、どんなことに癒されているか」などのパターンが見えてきます
→【結果】
✔︎ 不調の予防がしやすくなる
✔︎自分に合った対処法が見えてくる
④ 「小さな幸せ」に気づけるようになる
日々の中で感じた“ちょっと嬉しかったこと”や
“感謝したこと”を書くだけで、脳がポジティブを探しやすくなります
これは、自己肯定感の回復や維持にもつながります
→【結果】
✔︎ 前向きな視点が持てる
✔︎ 自分を少しずつ好きになれる
⑤「自分との対話」が習慣になる
HSS型HSPの人は、他人の感情には敏感でも、
自分の本音を置き去りにしがち
手帳に書くことは、自分と静かに向き合う時間をつくることです
→【結果】
✔︎ 心が落ち着きやすくなる
✔︎他人軸ではなく“自分軸”で動けるようになる
📝書き方のコツ
• 決まりはなくてOK！箇条書きでも、1行でも◎
• 書くタイミングは「寝る前」や「朝の一人時間」など
• 「今日感じたこと」「気分が動いた瞬間」などを意識すると良い
🧸こんな人におすすめ！
• 頭の中が常に忙しい
• 感情がジェットコースターのように動く
• 自分の感情に気づきにくい
• 子育て・仕事に追われて自分を後回しにしがち
セルフケア習慣③：香りで気分を切り替える
• ラベンダー、ベルガモット、フローラルミントなど
• 通勤前や帰宅後、寝る前のリラックスタイムに
フローラル系が好みなら、汗やストレス臭ケアも
できる天然アロマスプレーなどもおすすめです
HSP特性の匂いにも敏感を
活かし安心する方法をについて
興味ある方はこちらの記事を
参考にしてね
セルフケア習慣④：「できたことリスト」で自己肯定感UP
• 1日1個、「今日できたこと」を記録する
• 例：「子どもに笑顔で返事できた」「お弁当作れた」
小さな達成を積み重ねることで、自分を責めずにいられる習慣が身につきます
家族のためにも「自分を整える」ことが大切
• 感情的になる前に“整える”
• 家族を大切にしたいからこそ、自分を後回しにしない
• 看護師としての「ケアする力」はまず自分にも向けてあげる
※ちなみに「自己肯定感」と自己効力感の違いに興味がある方はこちらをどうぞ
出典：アチーブメントHRソリューションズ株式会社｜自己効力感(セルフ・エフィカシー)とは
セルフケア習慣⑤：ぬるめの風呂で“副交感神経”をONに
• 38～40℃の湯温で10〜15分
• 子どもと一緒でも香りの良い入浴剤を使えばリラックス効果UP
まとめ：感情に振り回されない自分になるには
ネガティブ感情を抑え込まず、**「受け止めて整える」**ことで、
毎日が少しずつ穏やかになっていきます
HSS型HSPという特性は
「弱さ」ではなく「敏感力」
だからこそ、自分を大切にする習慣を意識してみませんか？
最後に今回のポイントを表にしてみました✨
| 習慣 | 内容・ポイント |
| ①朝5分だけ外の空気を吸う | 交感神経をリセット、感情のクールダウン |
| ②感情をノートに書き出す | 「見える化」で客観視できる |
| ③匂いで感情をリセット （好きな香り） | 精神的なスイッチの切り替えができる |
| ④「今できてること」を一つ書く | 自己肯定感の回復に効果的 |
| ⑤ぬるめの風呂＋お気に入りの入浴剤 | 入浴✖️香り✖️温度で心がほぐれる |
疑問や感想があればコメントいただけると幸いです😁
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